「やばいもうすぐ夏だ。体が出来上がってないどうしよう。」
「こんなブヨブヨで海行っても馬鹿にされる・・・」
「顔が丸いしデブだから海でナンパしても相手にされない・・・」
と夏が近づくにつれて悩んだことはありませんか？
こう言った悩みばかり持っていて、何も行動しないで自分には無理だと思っている人はたくさんいます。
僕自身もあなたと同じで仲の良い友達に馬鹿にされたことがありました。
✓ 去年の夏ブヨブヨな体で海に行った時に馬鹿にされた経験
✓ ライザップ に通いベストボディー大会入賞者のトレーナーにボディーメイクしてもらった経験。
今年はブヨブヨで馬鹿にされたくないあなたのために、ライザップで経験したかっこいい体の作り方について紹介していこうと思います。
女性が好む「かっこいい体」って何？
さてまず始めに、かっこいい体になりたいと思うことはいいのだけれど、かっこいい体の基準ってわかりますか？
わかりませんよね。
一般的には体脂肪率が15％〜12％ぐらいの細マッチョが女性が好むかっこいい体と言われています。
つまり体脂肪率が少なすぎてもいけないわけです。
しかし、15％〜12％の体脂肪が良いと思うかは人それぞれで、自分がかっこいいって思える体を作ることが一番大事です。
それではここから僕がライザップ 中にトレーナーから教わったかっこいい体になるためにするべきことを紹介していこうと思います。
細マッチョになるためのトレーニング
それでは細マッチョになるために僕がどんなトレーニングをやってきたのでしょうか。
腕立て伏せ？
それとも腹筋を永遠にやり続けた？
そんなことはやっていません。僕がやった筋トレは主に4つあります。
それは・・・
ベンチプレス
・バーを下げた際に胸の筋肉が伸びているのか
・呼吸は正しくできているのか
一つずつ解説していきます。
「バーを下げた際に胸の筋肉が伸びているのか」
筋肉は伸び縮みすることで筋肉痛になり、筋肉がつきます。
胸筋と言う大きな筋肉をつけるためにも、バーを下げた際に、胸筋が伸びているのか確認する必要があります。
「呼吸は正しくできているか」
呼吸の方法としては「下げるときに息を吸い上げる時に息を吐く」この呼吸ができていないと筋肉が成長しない。
筋肉に酸素が行き渡らないため効率的に取りができなくなってしまいます。
だからベンチプレスをするときはこの2つを意識してやっていく必要があります
スクワット
次にスクワットです。
トレーニングをする際に気をつけていることは2つあります。
・お尻から下げていくこと
・足が外向きにならないこと
・最後に呼吸です
それでは順番に解説していきます。
「お尻から下げていくこと」
お尻から下げていくことで重心がブレずに安定してより、足に効く筋トレができるようになります。
最初の僕はお尻から下げず膝から下げていました。
それだと重心がぶらつき足を悪くしたり、怪我につながる可能性があったんです。
しかしお尻から下げることによって重心をとらえることができるようになり、太ももの裏の筋肉や面の筋肉といった伝えたい場所を鍛えるようになりました。
「足の向きが外にならないこと。」
足の向きが外にならない事は、力が逃げずにより安定して筋トレを長く続けることができるので足の向きが重要になってきます。
最後はは先ほどと同じ呼吸です。呼吸はどんな筋トレでも大変重要になっていますだから常にできるように習慣化していきましょう。
バーベルスクワットをやるときはこの2つことを意識してやってみてください。
デッドリフト
次にデッドリフトです。
トレーニングをする際の注意点
・初めから重い重量を上げないこと
・足を開きすぎず、太腿そってバーをおろす
・下ろす際に猫背にならずに背筋を伸ばす
この3つの点を解説していきます。
「初めから重い重量を上げないこと」
なぜ重い重量を初めから上げてはいけないかと言うと怪我につながるからです。
僕自身デッドリフトをやったのがライザップ で筋トレを始めてから１ヶ月たったぐらいだったんです。
そんな筋肉ができてきた僕でさえ80キロの重りを数回やっただけで腰が痛くなって60キロまで重量を下げたんです。
だから怪我をしないためにも、軽いところから初めて数がこなせるようになったら徐々に上げていくようにしましょう。
「足を開きすぎず、太腿そってバーをおろす」
足を開いてしまうとバーを下ろす際にやり辛く、足にバーを落としてしまったり力が入らなくなってしまうこともあるので足は肩幅よりすこす狭く開き太腿に沿ってバーを折していくとより背筋を効率よく鍛えることができて、安全にできます。
「下ろす際に猫背にならずに背筋を伸ばす」
トレーニング中辛くなってくる時、背中を猫背にしたことはありませんか？
僕はライザップ 中に何度もあって怒られました笑
でも猫背にしてしまうことで、本来背筋を鍛えてるはずが、一番鍛えたい背中ではなく他のところを鍛えてることがあるんです。
だからトレーニングする時はどんなに辛くても猫背にならず背筋を伸ばしてトレーニングしましょう。
デッドリフトはこれらのことを注意して行ってください。
足上げ腹筋
これが僕が1番辛かったです3分で20秒腹筋10秒休憩でやっていきます。
聞いた感じは辛くないなと思いますが、実際やってみたらそんなことありません。
最後の最後ほんとに死に物狂いで自分の腹筋を使って足をあげたり、泣きそうになる位辛いんです。
しかし痩せる筋トレでこの腹筋が1番効果があると思います。
また上に開けるだけでなく左右に振ることでさっきも伝えることができ一石二鳥になるんです。
僕は上にしか描けなかったですが、慣れてきたら左右にも揺れ横も鍛えて綺麗な腹筋をしましょう。
有酸素運動をプラスして効果をあげよう
さてこれまで、僕がライザップ 中にトレーナーから教わったかっこいい体になるためにするべきことを紹介しました。
でも、中には「もっと早く痩せたい！」「効果を出したい」と思う人もきっといるはずです。
その人のためにプラスαですると効果を出すたった一つの方法を紹介します。
それは有酸素運動をすることです。
ウォーキングでもランニングでも水泳でもなんでも自分のできることで大丈夫です。
筋トレプラス有酸素運動をすることでさらに脂肪燃焼効果を上げることができます。
体重を落としたいときに少しでもいいので、行うことをお勧めします。
筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。
このように他のサイトでも言われています。
だから筋トレで筋肉をつけてから有酸素運動で脂肪を落としていきましょう。
「でもこんなにいっぱい毎日できないよ！」
と思う人もいると思います。
しかし、僕は毎日筋トレをしていたわけじゃないんです。
トレーニングって毎日やった方がいいの？
「トレーニングは1週間毎日やった方が良い」「続けれるだけやったほうがいい」などトレーニングの頻度は人それぞれ思ってることが違います。
ではどうやって筋トレをやっていけば効率よく筋肉をつけることができるのでしょうか。
実際に僕がやっていた筋トレの頻度の方を紹介したいと思います。
僕は週2回のトレーナー付きで1時間みっちり筋トレをしていました。
え？週2回の筋トレで筋肉つけて痩せることができるの？
僕はトレーナーと一緒に上の4つのトレーニングを重点的にの仕方を教わりながらやってきたので週2回でも結果につなげることができました。
しかし、ほんとに初めての人や運動不足の人はこちらの頻度を参考にした方がやりやすいと思います。
これから筋トレを始める初心者の場合、週2~3回の頻度にするのがおすすめです。
この時に大切なのが、月曜日・水曜日・金曜日といったように、日を一日空けること。
超回復の説明にもある通り、破壊された筋繊維が休息によって修復する時間を設けることで、筋トレの効果が上がります。
超回復に要する時間は2～3日と言われているので、月曜日は腹筋と背筋、水曜日は下半身と腕部分などと、日によって鍛える部位を変えるのがおすすめです。
引用元：筋トレの正しい頻度とは？効果的な筋肥大に導くトレーニングメニューを解説
確かにそうだなと思います。
運動不足の人はいきなりハードすぎる筋トレをしても辛くてすぐに諦めてしまうと僕自身も思いますし、トレーニング初心者が知らないであろう、超回復を利用してトレーニング効果を上げていかないと痩せることは絶対にできない。ただ闇雲にやっても意味がありません。
つまり筋トレは毎日やらずに一日置きや週2の頻度で行わないと、筋肉が回復せずにいつまでたってもトレーニングの効果が上がらずに、挫折してしまいます。
挫折してしまったらかっこいい体を手に入れることはできませんからね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
あなたが目指すかっこいい体になるために必要なことばかりだったと思います。
全部試してみてもいいですし、自分の足りないところだけを重点的にトレーニングしてもいいと思います。
僕はこの方法をライザップ で続けてかっこいい体を手に入れることができました。
あなたもこれらの方法でかっこいい体を手に入れてくださいね。
